Ein ausgewogenes Mittagessen jeden Tag zu komponieren, bedeutet, zwischen Vorbereitungszeit, Nährstoffqualität und Geschmack zu jonglieren. Die hier aufgeführten Gerichte haben einen gemeinsamen Nenner: eine Basis aus saisonalem Gemüse, eine erkennbare Proteinquelle und komplexe Kohlenhydrate, um den Nachmittag durchzuhalten. Das Gesetz EGalim und das Gesetz über Klima und Resilienz vom 22. August 2021 schreiben nun den Schulmensen ein wöchentliches vegetarisches Menü vor, was beweist, dass eine ausgewogene Ernährung auch ohne Fleisch bei jeder Mahlzeit gedacht werden kann.
1. Buddha-Bowl mit Quinoa, gerösteter Süßkartoffel und Kichererbsen
Die Buddha-Bowl funktioniert nach einem einfachen Prinzip: ein Viertel Vollkorn, ein Viertel Hülsenfrüchte und die Hälfte Gemüse. Quinoa liefert vollständige pflanzliche Proteine, die Süßkartoffel bietet Kohlenhydrate mit moderatem glykämischen Index, und die Kichererbsen erhöhen das Sättigungsgefühl.
Für das Dressing reicht ein einfaches Zitronen-Olivenöl-Dressing. Der aktualisierte Nutri-Score bewertet Olivenöl und Rapsöl besser als die vorherigen Versionen, was diese Wahl unterstützt. Alles kann am Vortag zubereitet und leicht transportiert werden.
Um ausgewogene Rezepte auf MYN Idee zu finden, ist diese Art von Bowl ein guter Ausgangspunkt, da sie unendliche Variationen je nach verfügbaren Gemüsesorten toleriert.
2. Warmer Salat mit grünen Linsen, Rote Bete und frischem Ziegenkäse
Grüne Linsen garen in etwa zwanzig Minuten ohne vorheriges Einweichen. In Kombination mit roher, geriebener Rote Bete und einer Portion frischem Ziegenkäse ergibt sich ein Gericht, das reich an Eisen, Ballaststoffen und Proteinen ist.
Vegetarische Ausgewogenheit wird über mehrere Mahlzeiten gedacht, nicht in jedem Teller, erinnert der Nationale Rat für Gemeinschaftsverpflegung. Dieser Salat deckt einen großen Teil des Bedarfs an pflanzlichen Proteinen, ohne dass ein tierisches Ergänzungsprodukt zum Abendessen erforderlich ist.
Das Hinzufügen von gehackten Nüssen verbessert die Textur und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein Spritzer Balsamico-Essig verbindet alles.
3. Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Rohkost und Hummus
Der Wrap zeichnet sich durch seine Praktikabilität aus: Er kann mit einer Hand gegessen werden und ist in weniger als zehn Minuten zubereitet. Eine Vollkorn-Tortilla, in Scheiben geschnittenes gegrilltes Hähnchen, Karottensticks, Gurke und eine Schicht Hummus ergeben eine vollständige Mahlzeit.
Der neue Nutri-Score bestraft Produkte, die reich an Salz sind, stärker, was dazu einlädt, Hummus selbst zu machen, anstatt eine oft zu salzige Industrieversion zu verwenden. Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft und einem Spritzer Olivenöl zu mixen, dauert nur wenige Minuten.
4. Pfanne mit saisonalem Gemüse, Buchweizen und pochiertem Ei
Buchweizen, der von Natur aus glutenfrei ist, bietet eine Alternative zu Pasta und Reis. Gekocht wie ein Risotto in Gemüsebrühe, begleitet er eine Pfanne mit Zucchini, Paprika und Zwiebeln.
Das pochierte Ei obenauf liefert ein kostengünstiges Protein und sieht appetitlich aus. Das Garen bei niedriger Temperatur des Eigelbs bewahrt seine Nährstoffe. Dieses Gericht veranschaulicht gut den Ansatz der nachhaltigen Gemeinschaftsverpflegung: Mittagessen um lokale und saisonale Produkte herum zu bauen, anstatt nur in Kalorien zu denken.
5. Bulgur-Taboulé mit frischen Kräutern, Granatapfel und Feta
Bulgur gart, indem er das Wasser ohne Aufsicht aufnimmt, was Zeit spart. Das echte libanesische Taboulé basiert auf einer Mehrheit von frischen Kräutern (glatter Petersilie, Minze) und wenig Getreide, ein Verhältnis, das die Zufuhr von Ballaststoffen und Vitaminen erhöht.
Der Granatapfel fügt eine süß-säuerliche Note und Antioxidantien hinzu. Der zerbröckelte Feta ergänzt die Proteine. Dieses Gericht hält sich zwei Tage im Kühlschrank, ohne seine Form zu verlieren.
6. Mahlzeitensuppe mit Kürbis, roten Linsen und Kokosmilch
Eine dicke Suppe kann ein vollständiges Gericht ersetzen, solange eine Hülsenfrucht integriert ist. Rote Linsen zerfallen beim Kochen und verdicken die Kürbiscreme auf natürliche Weise.
Ein Spritzer Kokosmilch sorgt für Cremigkeit. Serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot deckt diese Suppe den Bedarf an Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. Die Zubereitung in großen Mengen am Sonntag ermöglicht es, mehrere Portionen für die Woche einzufrieren.
7. Brokkoli-Gratin mit Lachs und Vollkornreis
Lachs liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren, die pflanzliche Quellen nicht in vergleichbarer Menge bieten. Ein kleines Gratin mit Brokkoliröschen, Lachsstücken und einer leichten Béchamel (halbentrahmte Milch, Vollkornmehl, Muskatnuss) bietet ein tröstliches Gericht.
Die neue Berechnung des Nutri-Scores unterscheidet besser zwischen Fisch und rotem Fleisch, was diese Art der Zubereitung begünstigt. Der Vollkornreis als Beilage fügt Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate hinzu.
8. Buchweizenpfannkuchen gefüllt mit Spinat, Champignons und Emmental
Der Buchweizenpfannkuchen wird mit drei Zutaten zubereitet: Buchweizenmehl, Wasser und Salz. Er bildet eine neutrale Basis, die alle Füllungen akzeptiert. Frisch angebratener Spinat, in Scheiben geschnittene Champignons und geriebener Emmental ergeben ein zufriedenstellendes Trio.
Dieses Gericht eignet sich gut für Batch Cooking: Die Pfannkuchen halten sich mehrere Tage zwischen zwei Blättern Backpapier und sind bereit, in wenigen Minuten gefüllt zu werden.
9. Poke-Bowl mit Essigreis, frischem Thunfisch, Avocado und Edamame
Die Poke-Bowl basiert auf leicht essiggewürztem Reis, der als Hintergrund dient. Frischer Thunfisch (oder in Soja und Sesam mariniert) liefert mageres Protein. Die Avocado ergänzt mit einfach ungesättigten Fetten, und die Edamame fügen pflanzliche Proteine und eine knackige Textur hinzu.
Die Rückmeldungen vor Ort variieren hinsichtlich der Frische des rohen Fisches in transportierten Lunchboxen. Wenn die Kühlkette nicht garantiert werden kann, bleibt es eine vernünftige Option, den rohen Thunfisch durch Thunfisch aus der Dose in eigenem Saft zu ersetzen, ohne die Nährstoffqualität zu beeinträchtigen.
10. Pasta e fagioli: Vollkornnudeln und weiße Bohnen in Tomatensauce
Dieser italienische Klassiker kombiniert Vollkornnudeln (reich an Ballaststoffen) mit weißen Bohnen (reich an pflanzlichen Proteinen und Eisen). Die hausgemachte Tomatensauce liefert Lycopin. Alles wird in einem einzigen Topf gekocht.
Die nachhaltige Beschaffung, die der Gemeinschaftsverpflegung auferlegt wird, kann die hausgemachten Mittagessen inspirieren: Wählen Sie französische Trockenbohnen anstelle importierter, saisonale Tomaten im Sommer und passierte Tomaten im Glas den Rest des Jahres.
Hier sind die gemeinsamen Merkmale dieser zehn Gerichte, die helfen, das Gleichgewicht eines Mittagessens zu überprüfen:
- Eine klar erkennbare Proteinquelle (tierisch oder pflanzlich) auf dem Teller
- Gemüse, das mindestens die Hälfte des Gesamtvolumens des Gerichts ausmacht
- Komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte) anstelle von raffinierten Stärken
- Ein Dressing auf Basis von Oliven- oder Rapsöl, die durch den überarbeiteten Nutri-Score gewürdigt werden
Die Variation dieser Gerichte über zwei Wochen deckt ein breites Spektrum an Nährstoffen ab, ohne Wiederholungen. Der entscheidendste Faktor bleibt die Saisonalität des Gemüses: Eine gleiche Buddha-Bowl, die im Winter mit Kürbissen oder im Sommer mit Zucchini zubereitet wird, verändert ihr Nährstoffprofil und ihren Geschmack, was Langeweile besser vermeidet als jede starre Rezeptliste.
